Brain Help | O que tira seu sono?

A diminuição do tempo de dormir tornou-se um hábito comum nos dias de hoje, guiado pelas exigências e oportunidades da sociedade moderna. Ao longo dos anos, nota-se uma queda tanto da qualidade do sono, como na quantidade de horas dormidas.


Sono... Você considera que ontem teve uma boa noite de sono?

Se sim, você recarregou praticamente 100% da sua capacidade cerebral. Se a resposta for não, veja a seguir os males da privação de sono e os fatores que influenciam para que seu sono não ocorra.

Aumento de Grelina, também conhecida como "Hormônio da fome".  


Vários estudos prévios apontam que uma duração do sono menor que 6 horas é associada a um IMC elevado e à obesidade. Um estudo cross over randomizado conduzido por Spiegel e cols. (5) encontrou que a restrição de sono foi associada a uma significante elevação da fome (24%; P < 0,01) e apetite (23%; P < 0,01). Os resultados desse e de muitos outros estudos (11-13,44,45) sugerem que a modificação do padrão de sono pode levar a desajustes endócrinos que induzem o aparecimento de obesidade. (Arq Bras Endocrinol Metab vol.51 no.7 São Paulo Oct. 2007)

Diminuição dos níveis de Leptina, sua liberação está associada com a promoção da saciedade. 


Quando somos  submetidos à privação ou restrição do sono podemos apresentar diminuição nos níveis de leptina, devido desequilíbrio do centro regulatório localizado no hipotálamo (responsável por manter o equilíbrio das funções internas corporais em ajustamento ao ambiente, principalmente por meio da coordenação entre o sistema nervoso e o sistema endócrino).

Redução do estado de alerta. 


O estudo de Martella, Casagrande e Lupiáñez (2011) avaliou se a perda de sono poderia ter um efeito simultâneo no declínio na atenção, vigilância e controle executivo. A pesquisa consistiu na availação de 18 participantes privados de sono por 24 horas, através do teste de rede de atenção (ANT). Este teste permite avaliar por meio de uma única tarefa, a atenção, vigilância e controle executivo. Os resultados mostraram uma desaceleração global dos tempos de reação, indicando diminuição da vigilância. Além disso, a privação de sono afetou a atenção e o controle executivo, indicando que indivíduos privados de sono podem ter um prejuízo simultâneo no estado de alerta, atenção e nas funções executivas. (Soares C, S & Almondes K, M. Sono e Cognição: Implicações da Privação do Sono para a Percepção Visual e Visuoespacial. v. 43, n. 1, pp. 85-92, jan./mar. 2012)


Alteração cognitiva.

A diminuição das horas de sono e da sua qualidade pode trazer sérias consequências para o desempenho cognitivo dos indivíduos, ocasionado diminuição da concentração, do estado de alerta, do tempo de reação e do desempenho em geral (Nielson, Deegan, Hung e Nunes, 2010).

Isso na verdade, compõem somente parte dos efeitos à curto e médio prazo da privação de sono, porém seus efeitos ainda se estendem à doenças coronarianas, diabetes, intolerância à glicose, Hipertensão entre outros, que não serão abordados a fundo neste artigo.

O foco aqui é te fazer refletir, sobre a importância de uma boa noite de sono, pois seus efeitos são severos à saúde.

Se você é estudante de enfermagem, medicina, engenharia e áreas que demandam altas cargas de conteúdo, de nada adianta não dormir, pois diversos estudos comprovam que à falta de sono , provoca impactos na capacidade laboral, como cansaço, fadiga, irritabilidade, estresse, falta de entusiasmo em atividades diárias, queda do desempenho, déficit cognitivo e desmotivação.

3 Coisas que acabam com seu sono:



  • Estresse
  • Ansiedade
  • Tecnologia ( E neste caso, não importa se está usando seu celular ou não, as radiações eletromagnéticas do seu aparelho depois de um certo tempo entram em homeostase (equilíbrio) com o campo magnético cerebral. Desta forma, sempre que entrar uma notificação ou uma grande carga de dados, novas ondas interferirão no padrão de ondas cerebrais e você terá uma perturbação no sono).

10 Praticas que melhoram a qualidade do sono: 


1. Vá para sua cama somente quando estiver com sono. - Desta forma, seu cérebro irá criar esse hábito, ao invés de associar a cama somente para um leve repouso, Não à use para leitura, estudo,  televisão ou alimentar-se. Prefira a sala ou outro ambiente. A cama deve estar relacionada com o ato de dormir.

2. Evite ficar na cama sem estar com sono, otimize seu tempo e vá ler um livro, ou praticar alguma atividade que te dê sono. Não assista séries nesse horário, a necessidade de continuidade pode tirar seu sono de vez.

3. Crie um ritual de relaxamento antes de ir dormir, como um bom chá de camomila, um banho quente ou até mesmo colocar os pés na água morna com lavanda.

4. Prepare seu ambiente, como incensos, luz baixa, temperatura agradável e até mesmo sons de piano ou chuva.

5. Evite o uso de álcool, café, chá do tipo Matte  e bebidas do tipo cola ou guaraná pelo menos 6 horas antes do seu horário de dormir, muitas vezes esses energéticos tem efeito rebote, podem não funcionar na mesma hora, porém voltam com tudo depois.

6. Não se alimente pouco antes de dormir com alimentos de difícil digestão, como feijoada ou pepino por exemplo. Mas também não vá para cama com fome, pensar em se alimentar depois pode te deixar ansiosa.

7. Durma apenas o tempo suficiente para se sentir bem. Ficar na cama mais do que o necessário pode prejudicar o sono da noite seguinte. - Levante de uma vez, e saia andando para que não seja tentado pela preguiça matinal.

8. Faça exercícios físicos leves, evite exercícios pesados durante a tarde ou noite, pois as atividades físicas liberam vários hormônios como a endorfina e serotonina, entretanto, logo após essa sensação de bem estar vem a energia, isso no período da manhã será produtivo, mas durante o período vespertino te trará insônia.

9.
Não faça uso de medicações para dormir sem prescrição médica, os sedativos como o próprio nome diz, são sedativos, não te dão uma boa qualidade de sono e sim um efeito hipnótico e sensação momentânea de descanso físico e mental, além de alguns gerarem dependência.

10. Evite fumar à noite, já que a nicotina pode ter um efeito estimulante.

Dica extra: 



Se estiver de cabeça cheia, anote todos os seus problemas em um papel e, se pergunte. - "Eu posso resolver isso nesse momento?". Caso a resposta se não, anote o que irá fazer amanhã para começar a resolver o problema e vá dormir. Pensar em coisas que não dependem de você não deve tirar o seu sono e, se depende unicamente de você, não dormir pode prejudicar ainda mais a solução.

Brain Help | O que tira seu sono? Brain Help | O que tira seu sono? Reviewed by Natali Lourenço on 13:06 Rating: 5

4 comentários:

  1. Dicas valiosas para uma boa noite de sono. Ultimamente tenho andado bem cansado durante o dia.
    Bom fim de semana!

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    Até mais, Emerson Garcia

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  2. Uma das coisas que tem me ajudado demais a dormir melhor e não ter mais problemas com insonia é usar lampadas amareladas no meu quarto.

    www.descrevendonuvens.com

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  3. adorei esse post, eu tenho um pouco de dificuldade pra dormir por conta de ansiedade e streess

    www.tofucolorido.com.br
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